6 bo phim luyen tieng anh

1, Friends
Bộ phim phản ánh chân thực về xã hội Mỹ, về phong cách sống, cách xử sự của người Mỹ, sẽ rất tốt cho các bạn muốn giỏi tiếng Anh hoặc có ý định đi du học ở Mỹ. Từ vựng không quá nhiều và không quá khó. Bạn có được những nụ cười ngất ngưởng khi xem phim và hoàn toàn không có cảm giác xem để học tiếng Anh.

2, How I met your mother
Đây là bộ phim hài nhẹ nhàng, lãng mạn khiến cho việc học tiếng Anh của bạn trở nên dễ dàng. Bạn sẽ bị cuốn hút vào những tình tiết bất ngờ của bộ phim và lối nói chuyện, cách dùng từ sẽ tự nhiên ngấm sâu vào tiềm thức.

3, Extra English
Extra English đã dành được thành công ở nhiều nước trên thế giới, được đánh giá là một trong những series phim giáo dục hay nhất. Nội dung phim vui nhộn, hài ước, kích thích trí “tò mò” của người xem.

Bộ phim được xây dựng phục vụ cho việc học ngoại ngữ qua phim nên các nhận vật trong phim nói tiếng Anh chậm, lời thoại đơn giản, thông dụng, dễ hiểu, gần gũi với cuộc sống hàng ngày. Có đôi lúc nhận vật độc thoại giống như đang nói chuyện với người xem phim.

4, The Social Network
Đây là phim được viết bởi Aaron Sorkin. Ông nổi tiếng với những cuộc đối thoại tự nhiên và hài hước, rất dễ dàng để bắt chước và làm theo. Hơn thế nữa, hầu hết mọi người đều đang sử dụng mạng xã hội, chắc chắn những từ vựng trong phim sẽ giúp bạn có thêm hiểu biết liên quan đến máy tính và mạng xã hội.

5, The Hangover
Tại sao nên xem Hangover để luyện tiếng Anh? Trước hết đó là sự vui nhộn, thu hút mà vẫn logic. Hangover sử dụng rất nhiều tiếng lóng của Mỹ, giúp bạn trở thành một chuyên gia sử dụng ngôn ngữ hội thoại.

6, Glee
Việc học ngôn ngữ thông qua âm nhạc được chứng minh là hiệu quả hơn việc bạn nghe, nghe và chỉ nghe thông thường. Lời bài hát và âm nhạc giúp người học ghi nhớ tốt hơn vì có nhiều sự lặp lại ở các bài hát cũng như âm điệu. Glee sẽ giúp bạn với cách phát âm như một giáo viên âm nhạc cùng sự tham gia các sinh viên thông qua các bài học khác nhau. Các bài hát trong chương trình hit này sẽ giúp bạn ghi nhớ tiếng Anh tốt hơn và nó thậm chí sẽ giúp bạn cải thiện cả ngữ điệu.

Các bộ phim trên đây đều có thể dễ dàng tìm thấy trên mạng Internet hoặc các cửa hàng đĩa phim. Chỉ cần dành 1-2 tiếng mỗi ngày để xem phim, sau một thời gian ngắn, bạn sẽ rất bất ngờ với sự tiến bộ trong khả năng nghe tiếng Anh của bản thân..

Khi tai đã quen với các âm điệu, bạn chỉ cần hoàn thiện kỹ năng nói thông qua việc luyện nói cùng người bản ngữ hàng ngày. Với sự tiến bộ của công nghệ, không cần tốn nhiều thời gian và công sức, bạn hoàn toàn có thể luyện nói với người nước ngoài trong các lớp học tiếng Anh trực tuyến chỉ với laptop hay điện thoại thông minh nối mạng .

Phương pháp học ngoại ngữ trực tuyến hiện rất phổ biến trên thế giới và được nhiều trường Đại học nổi tiếng như Havard hay Stanford sử dụng. Tại Việt Nam, phương pháp này đang được áp dụng trong chương trình dạy tiếng Anh trực tuyến Topica Native. Chương trình mở 16 ca học mỗi ngày từ 8h đến 24h, với đội ngũ hàng trăm thầy cô giáo Âu - Úc - Mỹ luôn sẵn sàng tương tác trực tiếp với học viên của mình. Học viên cũng không cần đợi xếp lớp, đăng ký xong là có thể kiểm tra trình độ và bắt đầu học ngay.

Hướng dẫn làm hiện file ẩn do hậu quả của virus

Mở cửa sổ Explorer ra, chuyển đến chỗ có chứa các file ẩn, bấm chuột phải vào đâu đó trên vùng trống của cửa sổ Explorer. Tại menu bật ra, chọn New/Shortcut.

Một cửa sổ Creat Shortcut sẽ xuất hiện. Tại ô Type the location of the item, bạn copy và dán dòng sau đây vào đó:

attrib.exe -s -r -h

Bấm Next. Tại ô Type a name for this shortcut, bạn đặt tên cho Shortcut, ví dụ như showfile chẳng hạn. Bạn sẽ có một file shortcut có tên là Showfile.lnk.

Sau đó, bất cứ file hay folder nào bị đặt thuộc tính "không bình thường" (bị Read Only, bị Hidden, bị System) bạn cứ kéo file hoặc folder đó thả vào biểu tượng của Shortcut Showfile.

Lá nhân tạo sản xuất xăng

Các nhà khoa học Mỹ phát triển thành công lá nhân tạo có thể sản xuất nhiên liệu như xăng và mêtan từ khi CO2 và ánh sáng mặt trời thân thiện với môi trường

Mô hình lá nhân tạo. Ảnh: Iflscience

Theo Iflscience, nhóm nghiên cứu khẳng định nó là một bước tiến quan trọng hướng tới sử dụng nhiên liệu tự tái tạo phục vụ mọi nhu cầu, từ sưởi ấm tới cho giao thông vận tải, mà không gây ra bất kỳ loại khí nhà kính nào.

Bước đột phá này được công bố trong tạp chí Proceedings tháng 8 của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ, do Peidong Yang và đồng nghiệp tại Viện Năng lượng và Khoa học Nano Kavli, đại học California, Berkeley, nghiên cứu.

Nó được xây dựng dựa trên các quá trình quang hợp tự nhiên, khi nước và khí C02 được thực vật chuyển hoá thành đường - một loại nhiên liệu hữu cơ. Bằng cách tinh chỉnh quá trình này thông qua quang hợp nhân tạo, chúng ta có thể tạo ra một loạt những sản phẩm khác nhau.

Để chứng minh tính khả thi của dự án, nhóm nghiên cứu đã tạo ra khí mêtan, thay vì đường, từ khí CO2 bằng hệ thống của họ. Thiết bị hoạt động dựa trên sự kết hợp của các sợi nano bán dẫn và vi khuẩn. Sử dụng chất xúc tác vô cơ, nước được tách ra thành hydro, sau đó tế bào sống sử dụng, chuyển đổi khí CO2 thành các sản phẩm hóa chất - trong trường hợp này là mêtan.

"Chúng tôi có thể tạo electron từ ánh sáng một cách hiệp quả, nhưng các hệ thống của chúng tôi trước đây luôn bị hạn chế bởi hóa tổng hợp", ông Yang cho biết. "Một trong những mục đích của thí nghiệm này là để chứng tỏ rằng chúng ta có thể tích hợp xúc tác vi khuẩn với công nghệ bán dẫn. Điều này cho phép chúng ta hiểu và tối ưu hóa một hệ thống quang hợp thực sự mang tính nhân tạo".

Một hệ thống tương tự được phát minh bởi Yang và nhóm của ông hồi đầu năm nay để sản xuất butanol, một thành phần của xăng, và các vật liệu sinh hóa khác nhau. Tiếp theo, họ sẽ cố gắng để tạo nên một hệ thống nhân tạo hoàn toàn không cần dùng tới vi khuẩn. Hệ thống này dựa trên thiết kế trong tự nhiên để tái tạo quá trình quang hợp, và cuối cùng sản xuất nhiên liệu lỏng với khả năng sử dụng trong nhiều tháng hoặc nhiều năm.

"Chúng tôi không muốn bắt chước thiên nhiên một cách máy móc và dập khuôn", Ted Sargent, phó trưởng khoa Khoa học Ứng dụng và Kỹ thuật tại Đại học Toronto cho biết. "Thay vào đó, chúng tôi muốn học hỏi từ tự nhiên, từ những nguyên tắc của tự nhiên để tạo nên một chất xúc tác có hiệu suất thuyết phục và có tính chọn lọc, và sau đó sử dụng những hiểu biết này để tạo ra các giải pháp công nghệ tốt hơn".

Vì vậy, tuy chưa thể sử dụng những chiêc lá nhân tạo để cung cấp điện cho nhà hoặc xe hơi ngay lập tức, nhưng đây có thể là một bước tiến đáng kể để đạt mục tiêu đó.

Sơ đồ nguyên tắc phản ứng của lá nhân tạo. Ảnh: Iflscience

Giáo án tập 6 buổi - Mỗi buổi 1 nhóm cơ

NGÀY 1​

NGỰC TOÀN TẬP​

Buổi này chúng ta chỉ tập ngực và tất cả những gì Ngực cần. Các phần ngực sẽ được tập (Giữa - Trên - Dưới).

Các bài tập có trong buổi này
- Khởi động tại chỗ
- Ghế nằm Thanh đòn và Tạ đơn
- Ghế dốc lên Thanh đòn và Tạ đơn
- Ghế dốc xuống Thanh đòn
- Banh ngực - Ép ngực


Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi


Bài 2. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)

​

- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế nằm (Ngực giữa - Bơm ngực giữa)

​

- Đặt 2 tạ lên đùi, đẩy và từ từ nằm xuống..Sẽ hướng dẫn cụ thể sau, đừng ngồi rồi giật lên như Nông dân nhé
- Hạ xuống ngang nách vai và tay thẳng như hình, không xiên xẹo, không bẻ rộng quá kẻo sang bài khác nhé ..xem hình rõ nhất.
- Hít thở như cũ



Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần



Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc lên (Ngực trên)
- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)



Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần



Bài 6. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc xuống (Ngực dưới)
- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực dưới - Cuối cùng phần ngực
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)




Bài 7. Banh Ngực - Ép ngực - Một số bài khác

Đến bài này thì xin khẳng định với các bạn là mệt lắm rồi, căng lắm rồi ....thôi nhưng cố lên.... Ngực có to có đẹp thì bài này cũng quyết định nhiều đấy.

Các bạn chỉ chọn 1 trong các bài ở dưới cho buổi tập của mình thôi nhé, tôi khuyên mỗi tuần chúng ta chuyển 1 bài cho nó đa dạng.

Các bài thay phiên nhau (Chỉ tập 1 trong các bài tập thôi)

Options 1: Banh Ngực​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Options 2: Vớt ngực tạ đơn​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Options 3: Khe ngực​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Options 4: Đánh Cáp​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

NGÀY 2​

CHÂN TOÀN TẬP​

Các bài tập có trong buổi này

Phần Khởi động tại chỗ

Phần đùi trước
- Gánh tạ đùi trước
- Đạp máy/ Đá tạ đùi trước

Phần đùi sau
- Gánh tạ đùi sau
- Cuốn tạ/ Đá tạ đùi sau

Phần bắp chuối
- Nhún tạ với máy
- Nhún tạ đơn

Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Gánh Tạ đùi trước

​

- Đứng chân bằng vai, hai chân song song
- Đặt thanh đòn tì vào phần cơ cổ dưới
- Xuống tạ đến khi đùi ngang và song song với mặt đất là đạt yêu câu. Không xuống sâu quá hoặc cao quá
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng.




Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)



Bài 3. Đạp máy/ Đá tạ đùi trước
Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi trước vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

Options 1: Đạp máy​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Options 2: Đá tạ​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)



Bài 4. Gánh Tạ đùi sau

Nói là gánh tạ nhưng thực chất đây là bài Romanian Deadlift




Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2
Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

​

Options 1: Cuốn tạ​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Options 2: Cuốn tạ sau 2​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


Bài 6. Nhún tạ bắp chuối
- Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá...hihihih
- Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu


Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK


Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 7. Nhún tạ với máy
-Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, nửa bàn chân trên để lên miếng lót
- Thực hiện tư thế giống bài trên. Chú ý nghỉ 1 giây khi nhún chân hết cỡ..nghiêm cấm nhún nhún liên tục...Vì nhiêu ông nắp nặng sau đó nhún nhảy như chơi thú nhún không có hiệu quả mà cứ ngỡ mình là siêu nhân


Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

NGÀY 3​

VAI TOÀN TẬP​

Căn bản của 1 bộ khung trên như chúng ta đều biết là Vai, vai rất quan trọng, bên ngoài nó thể hiện bạn có 1 cơ thể đẹp hay không còn bên trong nó lại phản ánh nội lực sức khỏe của bạn. Các cụ xưa thường ví von những người vạm vỡ sức khỏe hơn người là nhửng người "Vai u thịt bắp". Thật tuyệt nếu bạn vừa có vẻ đẹp hình thể vừa có trí tuệ tỏa sáng.

Nhìn chung thì đại đa số anh em tập thể hình 98% là rất ít chú trọng đến 2 nhóm cơ Chân và Vai. Các bạn ham hố quá nhiều vào Ngực và Tay. Sẽ trở thành quái đản nếu NGực nở tay chân to tướng những Vai lại gầy guộc như kẻ ẻo lả chân thì như que tăm...Thôi tập nào.

Các bài tập có trong buổi này
* Khởi động tại chỗ

* Phần vai
- Ngồi đẩy thanh đòn trên vai
- Ngổi đẩy tạ đơn
- Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
- Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
- Đứng tập vai sau thanh đòn

*Phần cầu vai
- Nhún tạ thanh đòn trước mặt
- Nhún tạ thanh đòn sau lưng



Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi



Bài 2. Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ghế ngồi có tựa

​

- Cầm rộng gấp rưỡi vai (hoặc bạn cầm bằng vai ..tùy ý..thỉnh thoảng thay đổi cho nó đỡ chán)
- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.
- Hạ thanh đòn quá cằm đến giữa cổ thì dừng 1 giây rồi đẩy lên thẳng tay
- Xuống chậm lên dứt khoát


Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)




Bài 3. Ngổi đẩy tạ đơn - Ghế ngồi có tựa

​

- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.
- Xuống chậm lên dứt khoát



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)




Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
- Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)
- Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)



Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên

​

- Đứng thẳng, chân chân bằng vai​

- Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng.​

​

​

​

Thực hiện:​

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


Bài 6.Đứng tập vai sau thanh đòn

​

- Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai
- Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên
- Xuống chậm lên dứt khoát.

Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí



Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt
- Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai
- Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)



Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng​

- Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng​

- Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì...Oh My God​

​

Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

NGÀY 4​

LƯNG - XÔ TOÀN TẬP​

​

Bài lưng này được lấy từ bài Buổi tập cơ xô hiệu quả: Bài tập và hướng dẫn

Nào ta bắt đầu nhé

1. Hãy thay đổi cách sắp xếp bài tập
Thông thường các bạn thường tập theo thứ tự kiểu như Tập kéo xô trước rồi mời đến Xô sau (kéo sau đầu). Giờ chúng ta phải đổi lại: Kéo sau trước

2. Các bài tập bản phải thực hiện trong buổi tập xô này

- Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown)
- Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
- Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown)
- Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )
- Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row)
- Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown)

3. Hướng dẫn chi tiết

* Khởi động: Bạn thực hiện khởi động các khớp tay - vai - chân tại chỗ trong vòng 5 phút

* Bài 1: Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown) - Mức tạ 60% - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 cái



Hướng dẫn: Thân người thẳng không được di chuyển, từ từ kéo thanh đòn về phía sau đầu (gáy), dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần không được ít hơn

* Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head) - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4- không thể kéo được nữa



Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái - Đến khi không thể kéo xuống được nữa

Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé...đòn quyết định vẫn ở phía trước. Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy.

Thêm nữa là bạn chú ý thời gian nghỉ giữa hiệp ở các bài dưới này nhé, nó sẽ thường dài hơn và theo tôi bạn lên nghỉ tối thiểu 2 phút giữa mỗi hiệp.

Giờ thì ta nghỉ chuyển bài 2 phút nào

* Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown) - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái - không thể kéo được nữa

Bài này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôi



Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa

* Bài 4: Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) - Mức tạ 60%


Hướng dẫn: Giữ nguyên thân người theo hướng gần song song với mặt đất. Từ từ kéo tạ đơn về phía sát nách, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 8 cái- 10 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

* Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row) - Mức tạ 60%


Hướng dẫn: Vị trí ban đầu bạn hơi chúi người về phía trước nắm thanh đòn hoặc V-Bar kéo từ từ về phía giữa bụng. Dừng 1 giây ở vị trí đó, lúc này lưng thẳng ngực hơi ưõn ra phía trước, rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

* Bài 6: Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown) - Mức tạ 60%



Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái.

NGÀY 5​

BUỔI TẬP BỔ XUNG CHO CHÂN - VAI - BỤNG​

Sau 2 buổi tập chân và vai trước thì đến hôm nay chưa chắc các nhóm cơ đó đã hết đau, vậy thôi thì ta tập nhẹ thôi nhé. Buổi này chỉ là buổi tập bổ sung nhưng cũng không kém phần vất vả. Cố lên các bạn nhé.

Buổi này chúng ta chỉ toàn dùng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp lên cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp.......vui lên nào, xung cơ lên nào


Quên nữa là buổi này có ghép thêm phần Bụng, các bạn nên nhớ rằng cợ bụng bình sinh ai cũng có vấn đề 4 múi,6 múi, 8 múi hay ...dị tướng 10 múi là do cơ địa và do chế độ ăn uống quyết định có lộ múi ra hay không. Việc tập bụng chỉ là tác động 1 phần không phải là yếu tố chính quyết định

Các bài tập có trong buổi này
Phần Khởi động

Phần Chân

Phần Vai


Phần Bụng

​

Bài 1. Khởi động ​

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 phút.​

- Chạy bộ (máy hoặc ra sân chạy nhé) 10 phút. Hãy tăng dộ dốc (Incline) nếu bạn tập với máy..và chạy nâng cao đùi nếu bạn chạy ngoài sân nhé​

Bài 2. Gánh tạ máy/ Đạp máy​

Hoặc



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

​

Bài 3. Gập lưng banh tạ sang ngang​

- Hãy tựa trán mình vào ghế dốc (như hình) hoặc gập không cũng được
- Tập xong mức tạ nào để ngay ngắn sng 1 bên để lát chúng ta quay lại sử dụng



Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
- 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

​

Bài 4. Cuốn tạ lên cổ​

​

- Các bạn có thể đổi bằng tạ đơn cũng được nhưng theo tôi ta tập thanh đòn cho dễ cân bằng chống lệch và dễ thực hiện hơn​

​

Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
- 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

Bài 5. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi​

- Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn
- Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

Bài 6. Gập Bụng ghế băng​

Thực hiện:
- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
- Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé

Bài 7. Gập bụng ghế dốc​

​

​

Thực hiện:
- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
- Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé

BUỔI 6​

TAY TRƯỚC - TAY SAU​

​

Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều Cao nhân xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...​

​

Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?​

​

Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi​

​

​

Các bài tập có trong buổi này​

​

Phần Khởi động​

​

Phần Tay trước​

​

Phần Tay sau​

​

Bài 1. Khởi động tại chỗ​

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.​

- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi​

​

​

Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai​

​

- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​

- Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​

- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​

​

​

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

​

​

Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay ​

​

- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​

​

​

​

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

​

​

Bài 4. Cuốn tạ với Cáp​

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

​

---------------------​

​

HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ​

​

---------------------​

​

Bài 5. Xà kép​

​

​

​

Thực hiện:​

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần​

​

​

Bài 6. Tạ đơn sau đầu​

​

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

​

​

Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay​

​

​

​

Thực hiện:​

​

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

Rút tạ không nghỉ giữa hiệp​

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

​